怎麼把巨量營養素換算成公克

手邊有維持熱量再打開巨量營養素計算機；TDEE 熱量計算可以估算它。供健康成年人起步參考，不構成醫療建議。不上傳。

1. 先懂每公克多少熱量

   蛋白質和碳水化合物每公克 4 kcal，脂肪每公克 9 kcal。所以公克數 = 這一項的熱量 ÷ 4 或 ÷ 9。750 kcal 的蛋白質是 187.5 公克。

   

2. 打開 cv.cm 的巨量營養素計算機

   已設 2500 kcal、維持體重和均衡配比。公克數顯示在右邊。不上傳。

   打開巨量營養素計算機

3. 填熱量和目標

   在「維持熱量（kcal/天）」填你的維持熱量。「減重（−500 kcal）」減 500，「增重（+300 kcal）」加 300。維持 2500 時，減重目標是 2000。

4. 選配比

   均衡是 30/30/40（蛋白質/脂肪/碳水 %），高蛋白 40/30/30，低碳 35/45/20。2000 kcal 高蛋白是蛋白質 200 公克、脂肪 67 公克、碳水 150 公克。

   

5. 看每公斤蛋白質

   填上體重。200 公克、體重 70 kg，就是每公斤 2.9 公克；經常運動的成年人一般在 1.6–2.2。如果高出很多，換一個蛋白質較低的配比。

6. 把公克數分到每餐，再複製

   按餐數平分：200 公克蛋白質分四餐，每餐 50 公克。「複製」把熱量目標和公克數放到剪貼簿。