怎么把宏量营养素换算成克数

手边有维持热量再打开宏量营养素计算器；TDEE 热量计算可以估算它。供健康成年人起步参考，不构成医疗建议。不上传。

1. 先懂每克多少热量

   蛋白质和碳水化合物每克 4 kcal，脂肪每克 9 kcal。所以克数 = 这一项的热量 ÷ 4 或 ÷ 9。750 kcal 的蛋白质是 187.5 克。

   

2. 打开 cv.cm 的宏量营养素计算器

   已设 2500 kcal、维持体重和均衡配比。克数显示在右边。不上传。

   打开宏量营养素计算器

3. 填热量和目标

   在「维持热量（kcal/天）」填你的维持热量。「减重（−500 kcal）」减 500，「增重（+300 kcal）」加 300。维持 2500 时，减重目标是 2000。

4. 选配比

   均衡是 30/30/40（蛋白质/脂肪/碳水 %），高蛋白 40/30/30，低碳 35/45/20。2000 kcal 高蛋白是蛋白质 200 克、脂肪 67 克、碳水 150 克。

   

5. 看每公斤蛋白质

   填上体重。200 克、体重 70 kg，就是每公斤 2.9 克；经常运动的成年人一般在 1.6–2.2。如果高出很多，换一个蛋白质较低的配比。

6. 把克数分到每餐，再复制

   按餐数平分：200 克蛋白质分四餐，每餐 50 克。「复制」把热量目标和克数放到剪贴板。