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TDEE と一日のカロリーを計算する方法

一日に何キロカロリー使うか知りたい。五つの数を入れ、BMR（安静時）と TDEE（活動込み）、さらに減量と増量の目標を読む。70 kg、175 cm、中程度の活動の 30 歳男性は一日約 2556 kcal。何もこのタブから出ない。

6 分

今日の結果 BMR、TDEE、500 kcal 下の減量目標、300 kcal 上の増量目標、安全な減量のための下限。

体重と身長を手元にして TDEE 計算を開く。活動量は正直に選ぶ。週 3 回鍛えるデスクワーカーの大半は軽いか中程度。推定であり医療の助言ではない。アップロードなし。

TDEE 計算を開く
この一回

  1. 二つの数を知る

    BMR は完全な安静時に使うエネルギー。TDEE はそれに 1.2（座りがち）から 1.9（一日 2 回トレーニング）の活動係数を掛ける。体重を保つなら TDEE 分を食べる。

    BMR はミフリン・セントジョー式、TDEE＝BMR×活動係数 1.2〜1.9。
    BMR はミフリン・セントジョー式、TDEE＝BMR×活動係数 1.2〜1.9。

  2. cv.cm の TDEE 計算を開く

    メートル法、男性、30 歳、70 kg、175 cm、中程度が入っている。カロリーは右側。アップロードなし。

    TDEE 計算を開く

  3. 体の数を入れる

    性別を選び、年齢、体重、身長を入れる。ポンド、フィート、インチならヤード・ポンド法に切り替える。切り替えで数は換算される。年齢は 15〜100 を受け付ける。

  4. 活動量を選ぶ

    座りがち 1.2：デスクワーク、運動ほぼなし。軽い 1.375：週 1〜3 日。中程度 1.55：週 3〜5 日。活発 1.725：週 6〜7 日の強い運動。非常に活発 1.9：肉体労働か一日 2 回。

  5. 維持、減量、増量を読む

    サンプルの男性：BMR 1649、維持 2556、減量 2056（−500 kcal、週約 0.5 kg）、増量 2856（+300 kcal）。減量は男性 1500 kcal、女性 1200 kcal を下回らない。引き上げたときは注記が出る。

    サンプルの男性：維持 2556、減量 2056（−500）、増量 2856（+300）kcal/日。
    サンプルの男性：維持 2556、減量 2056（−500）、増量 2856（+300）kcal/日。

  6. 一か月後に見直す

    毎週体重を量る。減量目標で 4 週間たっても体重が動かなければ、活動量を一段下げて計算し直す。「コピー」で四つの数がクリップボードに入る。

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よくある質問

TDEE を無料で計算できる？

できる。cv.cm はこのタブで計算する。アップロードも保存もしない。

どの式を使う？

BMR はミフリン・セントジョー式：10×kg＋6.25×cm−5×年齢、男性は +5、女性は −161。TDEE は BMR×活動係数。

減量にはどのくらい減らす？

ページは 500 kcal、週約 0.5 kg 分を引くが、男性 1500 kcal、女性 1200 kcal を下回らない。

自分の活動量は？

週 1〜3 回運動するデスクワーカーの大半は軽い。週 3〜5 回は中程度。迷ったら低いほうを選ぶ。

医療の助言？

違う。健康な大人向けの推定。大きく変える前に医師か栄養士に相談する。